Bật Mí 13 Bài Tập Vai Hiệu Quả Cho Vóc Dáng Nam Thần
Bờ vai săn chắc, vạm vỡ luôn là niềm mơ ước của phái mạnh, giúp tôn lên vẻ đẹp nam tính, khỏe khoắn và đầy sức hút. Không chỉ mang tính thẩm mỹ cao, tập vai đúng cách còn giúp bạn tránh được chấn thương và nâng cao sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Thấu hiểu được điều đó, HLV Gia Huy – chuyên gia hàng đầu tại Nam Việt Sport, sẽ bật mí cho bạn 13 bài tập vai hiệu quả, phù hợp cho cả nam giới tập luyện tại nhà và phòng gym. Cùng chinh phục hành trình “nâng cấp” vóc dáng ngay thôi nào!
Vai Trước – Nền Tảng Cho Bờ Vai Rộng Và Săn Chắc
Vai trước là nhóm cơ quyết định đến độ rộng và săn chắc của bờ vai. Hãy cùng HLV Gia Huy “khởi động” với 5 bài tập vai trước cực kỳ hiệu quả sau đây:
1. Dumbbell Shoulder Press – Đẩy Tạ Đơn Qua Vai
Đây là bài tập “kinh điển” không thể thiếu trong bất kỳ giáo án tập vai nào. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ vai trước, giúp bạn sở hữu bờ vai to khỏe, săn chắc. Đồng thời, Dumbbell Shoulder Press còn hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế tập, giữ lưng thẳng, hai tay cầm tạ đơn ngang vai, khuỷu tay vuông góc.
- Đẩy tạ lên cao, giữ cho khuỷu tay sát hai bên sườn, hướng lòng bàn tay ra ngoài.
- Khi tạ đến vị trí cao nhất, duỗi thẳng tay, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ngang vai, giữ khuỷu tay vuông góc.
- Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Lưu ý: Nên sử dụng tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể lực để tránh chấn thương.
2. Seated Barbell Shoulder Press – Đẩy Tạ Đòn Qua Vai Khi Ngồi
Bài tập này giúp bạn sở hữu bờ vai mạnh mẽ và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, hai tay nắm thanh tạ đòn rộng hơn vai, giữ cổ tay thẳng.
- Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, nâng tạ thẳng lên cao quá đầu.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai, khuỷu tay hơi cong, không khóa khớp.
- Thực hiện lại động tác nâng tạ lên cao.
Lưu ý: Cần sử dụng thanh đòn tạ chất lượng cao để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
3. Smith Machine Overhead Shoulder Press – Đẩy Tạ Đòn Với Máy
Smith Machine Overhead Shoulder Press là bài tập vai trước an toàn, phù hợp với cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm.
Cách thực hiện:
- Ngồi lên máy, điều chỉnh thanh tạ đến vị trí ngang ngực. Hai tay nắm thanh tạ rộng bằng vai, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ core.
- Đẩy thanh tạ lên khỏi vị trí khóa ban đầu, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.
- Gồng cơ vai và hạ tạ xuống ngang cằm, giữ khoảng 1 nhịp.
- Dồn lực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác nâng – hạ tạ.
Lưu ý: Lựa chọn khung gánh tạ chất lượng là điều cực kỳ cần thiết để đảm bảo an toàn.
4. Vung Tạ Kettlebell Về Phía Trước
Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ vai trước, giúp phát triển sức mạnh và sự linh hoạt của vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, một tay cầm tạ Kettlebell đặt giữa hai chân.
- Nhún người xuống, đưa tạ ra sau giữa hai chân, giữ lưng thẳng.
- Đứng thẳng người, kết hợp vung tạ lên phía trước mặt, kiểm soát động tác.
- Lặp lại động tác này và sau đó đổi tay.
Lưu ý: Bạn có thể thực hiện bài tập này với cả hai tay cùng lúc.
5. Nâng Tạ Bánh
Bài tập này tác động đến cơ vai trước và cầu vai, giúp phát triển sức mạnh và độ bền cho cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm chắc bánh tạ, khuỷu tay sát thân người.
- Thở ra, từ từ nâng bánh tạ lên cho đến khi hai tay song song với mặt đất. Giữ tạ ở vị trí trước mặt khoảng 1-2 giây.
- Hít vào, từ từ hạ bánh tạ xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Lưu ý: Chú ý sử dụng dụng cụ bánh tạ tập gym chất lượng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Cơ Vai Giữa – Chìa Khóa Cho Vẻ Đẹp Cân Đối
Cơ vai giữa là yếu tố quyết định sự cân đối và mạnh mẽ của thân hình. Dưới đây là 4 bài tập “đánh thức” cơ vai giữa hiệu quả:
1. Dumbbell Lateral Raise – Nâng Tạ Đơn Hai Bên
Dumbbell Lateral Raise là bài tập đơn giản, hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, để tạ dọc theo cơ thể, bên ngoài đùi.
- Nâng tạ lên theo hướng ngang, vuông góc với cơ thể, đến khi hai cánh tay song song với mặt đất. Giữ tư thế trong một nhịp.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu và thực hiện lại các động tác.
Lưu ý: Chọn trọng lượng tạ phù hợp với thể lực.
2. Cable Lateral Raise – Nâng Tạ Hai Bên Với Máy Kéo Cáp
Cable Lateral Raise là bài tập kéo cáp giúp phát triển cơ vai hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Một tay giữ tay cầm của dây cáp, tay còn lại chống ngang hông.
- Kéo cáp sang bên cạnh, duỗi cánh tay ngang và song song với sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng một nhịp.
- Hạ tay về vị trí ban đầu sau đó thực hiện lặp lại với tay kia.
Lưu ý: Nên kết hợp Cable Lateral Raise vào chương trình tập luyện hàng ngày.
3. Barbell Upright Row – Kéo Tạ Đòn Lên Cằm
Barbell Upright Row là bài tập tạ đòn phổ biến và hiệu quả, tác động chính đến nhóm cơ cầu vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Hai tay cầm chắc thanh tạ đòn, đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng thanh tạ lên đến mức ngang với vai, cùi chỏ tay hơi cao hơn cẳng tay và hướng sang hai bên.
- Hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu sau đó thực hiện lặp lại động tác.
Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.
4. Dumbbell Upright Row – Kéo Tạ Đơn Lên Cằm
Tương tự như Barbell Upright Row, nhưng bài tập này sử dụng tạ đơn thay vì tạ đòn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, cầm mỗi tay một quả tạ đơn và để tay dài thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Nâng tạ lên đến khi tạ gần chạm cằm, khuỷu tay cong hướng lên trên.
- Giữ tạ ở trên trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác trên để hoàn thành một set.
Lưu ý: Tập trung siết cơ vai khi kéo tạ lên.
Cơ Vai Sau – Hoàn Thiện Vẻ Đẹp Vạm Vỡ
Cơ vai sau thường bị bỏ quên trong khi tập luyện, nhưng đây lại là nhóm cơ quan trọng giúp tạo nên sự cân đối cho cơ thể. Cùng HLV Gia Huy “đánh bay” mỡ thừa với 4 bài tập vai sau hiệu quả:
1. Cable Face Pull – Kéo Cáp Cao Ngang Mặt
Cable Face Pull là bài tập tuyệt vời giúp phát triển cơ vai một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, điều chỉnh dây cáp ngang tầm với mặt.
- Siết chặt cơ bụng, kéo dây cáp về phía trước, ép bả vai ra sau.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp, cảm nhận cơ vai căng cứng.
- Từ từ thả dây cáp về vị trí ban đầu, hít thở đều đặn.
- Thực hiện động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.
Lưu ý: Giữ khuỷu tay cao trong suốt động tác.
2. Seated Cable Face Pull – Ngồi Kéo Cáp
Động tác này tương tự như Cable Face Pull, chỉ khác là bạn sẽ ngồi kéo cáp.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay nắm chặt thanh kéo cáp, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Kéo dây cáp về phía sát mặt, cách tay để cao hơn phần vai.
- Giữ khoảng 1 nhịp sau đó thả tay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại các động tác.
Lưu ý: Điều chỉnh mức tạ phù hợp để tránh gây áp lực lên vai.
3. Banded Face Pulls – Kéo Dây Kháng Lực
Bài tập này sử dụng dây kháng lực để tác động vào cơ vai sau.
Cách thực hiện:
- Nắm chắc dây kháng lực, lòng bàn tay hướng vào thân người. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
- Kéo dây về phía sau, giữ khuỷu tay cao hơn vai. Giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp.
- Từ từ thả tay về vị trí ban đầu, hít thở đều đặn.
- Thực hiện động tác nhiều lần.
Lưu ý: Lựa chọn dây kháng lực có độ căng phù hợp với thể lực.
4. Dumbbell Rear Delt Lateral Raise
Dumbbell Rear Delt Lateral Raise là bài tập đơn giản, hỗ trợ cơ vai sau chắc khỏe.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hai chân khép lại, hai tay cầm 2 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nghiêng người về phía trước, hơi cong khuỷu tay và nâng tạ sang 2 bên.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp lại các động tác.
Lưu ý: Kết hợp với ghế tập tạ và ghế tập bụng chất lượng cao để nâng cao hiệu quả buổi tập.
Lưu ý Quan Trọng Khi Tập Vai
Để tập vai đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý:
- Khởi động kỹ: Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện bằng cách xoay khớp tay, khớp chân.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Ban đầu, hãy tập trung vào việc thực hiện chính xác từng động tác trước khi tăng cường độ.
- Không tập luyện quá sức: Không nên tập vai quá thường xuyên. Tốt nhất, bạn chỉ nên tập vai hai buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ.
- Kết hợp các bài tập khác: Bạn có thể kết hợp tập vai với các bài tập dành cho cơ bụng, cơ lưng, xô và bắp tay.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Chú trọng vào các thực phẩm giàu protein và đảm bảo ăn đủ bữa. Bổ sung thêm Whey Protein, BCAA,… cũng rất hữu ích.
Kết Luận
Trên đây là 13 bài tập vai hiệu quả được HLV Gia Huy chia sẻ. Hãy kiên trì tập luyện, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bờ vai săn chắc, mạnh mẽ, góp phần tạo nên vóc dáng cân đối và đầy sức sống.
Để hành trình tập luyện của bạn hiệu quả hơn, hãy ghé thăm Nam Việt Sport – đơn vị cung cấp thiết bị, dụng cụ tập luyện uy tín, chất lượng hàng đầu thị trường. Với đa dạng sản phẩm, Nam Việt Sport cam kết đáp ứng mọi nhu cầu của bạn.
Liên hệ ngay với Sportsgood qua số hotline hoặc truy cập website để được tư vấn miễn phí và sở hữu những dụng cụ tập luyện chất lượng, giúp bạn chinh phục đỉnh cao vóc dáng một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất!
